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2025/11/19 每天早晚一杯奶 鈣質加分骨力滿分

記者黃冠源/台南報導       根據國民健康署國民營養健康狀況調查（106-109年），國人鈣質攝取普遍不足，僅1-3歲族群達到建議量，其他年齡層攝取量約為需要量一半。綜觀歷年調查結果，鈣質是國人攝取嚴重不足的必需營養素之一。

成大醫院營養部黃薇營養師說明，鈣是人體內含量最多的巨量礦物質營養素，99%存在骨骼及牙齒中，幫助維持骨骼強健；剩餘1%分布於軟體組織與體液中，控制肌肉收縮、神經訊息傳導、細胞內訊息傳遞與荷爾蒙分泌等重要功能。

若長期鈣質攝取不足，會造成多方面健康影響。對於生長中青少年，可能無法達到巔峰骨量，提高未來骨骼疾病風險；中高齡者則容易因骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險。此外，鈣質攝取不足時，骨骼中的鈣會被釋放至血液，以維持血鈣恆定，而進一步加速骨質流失。鈣質不足也可能造成肌肉痙攣、四肢麻木，甚至影響心律，不容忽視。

根據衛生福利部膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，青少年每日鈣攝取為1200毫克，成人、老年人與孕婦則每日建議攝取量為1000毫克。日常飲食中，容易取得的高鈣來源為乳製品，例如鮮奶、優格與起司，都是方便且吸收率佳的選擇。豆類製品如小方豆乾、凍豆腐，在製作過程中使用鈣凝固劑，也能提供良好的鈣質來源。另外，常見的黑芝麻、小魚乾、芥藍菜等，都是高鈣的食物。

國民健康署「我的餐盤」建議每日早晚一杯奶，以符合均衡飲食。針對乳糖不耐症者，黃薇營養師建議可選擇無乳糖鮮乳、優格或起司等替代品。無乳糖鮮乳的含鈣量與一般鮮乳相同，若飲用鮮奶曾出現不適，可採取「少量、分次、逐漸增加」的方式。
黃薇營養師提醒，鈣質的吸收也需要搭配生活及行為習慣。適度日曬和維生素D攝取，可增加鈣質吸收；進行負重運動，有助將攝取的鈣質有效存入骨骼中；也要避免過量咖啡因、酒精與高鹽飲食。良好的飲食選擇與生活型態同等重要，唯有「吃得夠、吸收好、存得住」，才能讓骨骼健康長久維持。